top of page

多くの日本人は「自覚症状がない睡眠不足」

日本人の睡眠時間は先進国の中で最低ランク。睡眠不足による経済損失は18兆円と試算されているそうです。つまり経済的に豊かな国の方がよく寝ているということになります。

しかもほとんどの日本人が自覚症状のない睡眠不足というので驚きです。

昼間に眠くなったり、つまらない会議で眠くなったり、確かにそれが当たり前と思っていました。


睡眠学者の柳沢正史先生曰く、昼間眠くなるのはなんらかの睡眠障害が原因とのこと。

人生の1/3を睡眠に費やす、生物が誕生して進化し続けたのに睡眠しない動物はいない、ということからしても、睡眠はとても必要なものとわかります。


とはいえこのご時世、なかなか満足に睡眠できないのが現実。せめて少しでも改善したい、自分の睡眠ってどうなの?そんな方の参考になりそうな「成田悠輔×柳沢正史」の対談がありました。

NewsPicksの「夜明け前のPLAYERS」の内容が興味深かったので一部紹介します。


 
 


睡眠は脳のオフラインメンテナンス


起きている時は常に情報が入り続けていますが睡眠中はオフラインの状態。

この時間を使って脳はメンテナンスをしているイメージです。

深い眠りに入る前のレム睡眠中は脳が活発に働いていて、記憶の整理や定着が行われています。しかも身体はもっとも休まる時間(骨格筋の筋力が脱力している=レム脱力)といわれています。

よく試験勉強など寝ずに頑張ることがありますが、実は睡眠した方が記憶に残ったりいいアイデアが浮かんだりするものです。


😃寝ないと記憶力が悪くなるそうです。受験生にはちゃんと寝てほしい!

夢を見ていたけど起きたら忘れていることはよくあります。なるほど、これが情報整理された結果なのでしょう。睡眠をとらないと情報の整理が追いつかず「無量空処」状態になるんですね。






本当のショートスリーパーは稀


進化の過程でも淘汰されなかった睡眠。こんなに必要なものがなくて正常でいられる人はやはり少ない。適切な睡眠をとることでパフォーマンスが上がることは証明されています。推不足の状態ではミスが多くなったり、正しい判断ができなかったり、本来のパフォーマンスを発揮することができません。自称ショートスリーパーさんも、ちゃんと寝たらもっとパフォーマンス上がりますよ。


😃ちなみに訓練してもショートスリーパーにはなれないそうです。ショートスリーパーといわれる有名人さんもちゃんと睡眠したらもっとパフォーマンス上がるってことですよね。それはそれで羨ましい…






自分に必要な睡眠量を知るには


〈休日も同じ時間に就寝・起床することを条件に〉

①睡眠時間を4〜5日間毎晩30分ずつ長くして昼間の調子の良し悪しを自問自答する方法

 →昼間眠くもない、テンションも高い状態になれる睡眠量を探る

②4日間連続で誰にも邪魔されずに自然に起きるまで寝てみる

 →これ以上寝れない、という睡眠量を探る


😃これをやってみるとほとんどの人が、必要な睡眠量は思った以上に長いとのこと。なんだか知るのが怖いですが、これを知らずに寝不足が続くデメリットの方が大きいでしょう。睡眠不足はあらゆることに影響を及ぼすそうです。






睡眠貯金(寝溜め)はできない


1日6時間ほどの睡眠を10日続ると睡眠負債(寝不足)が蓄積して、徹夜した(ほぼ酔っ払っている)状態まで脳のパフォーマンスが下がってしまうという論文があります。6時間というと睡眠不足のイメージがあまりないように、睡眠負債は自覚がないまま慣れてしまう日本人が多く、蓄積し続けると心血管疾患やがんのリスクが上がったりメンタルにも影響していきます。

睡眠負債を返そうとたくさん寝ても、それをまかなえるほどの睡眠はとれないので睡眠負債返し続けているだけ。睡眠貯金は不可能なのです。


😃睡眠負債の蓄積は性格にも影響するそうです。利他的な思考力が下がって柳沢先生曰く「嫌な奴」になるとのこと。こんなに悪い影響がでてしまう睡眠不足、すぐに改善したいものです。






DNAレベルで決まっている朝方と夜型


早寝早起きの方が調子がいい朝型。遅寝遅起きの方が調子がいい夜型。実はこの体質、DNAレベルで決まっています。脳にある体内時計は24時間ですが、朝型はちょっと短く、夜型はちょっと長いといわれています。しかし年齢で変化することがわかっています。子供は朝型なのに20代ごろから夜型に、もっと年をとると朝型に戻ります。

残念ながら日本は夜型の人にとって不利な社会。本当は学生は朝から叩き起こしてはいけないのです。それを考慮してスタートスクールレイターといって始業を2時間ほど遅らせている学校があり、学生の調子もよい傾向にあります。


😃自分の朝型夜型の傾向を「朝型夜型質問紙」で簡単に調べることができます。






睡眠に必要なのは量と質と規則性


よく質の良い睡眠とは?と聞かれますが、まずは量!とにかく睡眠量を確保してください。いつも同じ時間に寝て同じ時間に起きる、そして睡眠は減点法です。睡眠の質を悪くすることはしないということ。睡眠の質を悪くするもの→ニコチンの摂取・夕方以降のカフェイン摂取・寝酒・音・光・室温などなど。静かな部屋で照明を暗くして室温を朝まで適温に保つことがおすすめです。お酒を飲まないと寝れないという人がいますが、アルコールは睡眠の質が悪くなるのでだめです。ぜひ処方された睡眠薬を使ってみてください。

アロマなど睡眠儀式ベッドタイムルーティーンがあるといいです。自分にとってよく眠れる方法を見つけると幸せなのです。


😃ふかふかの毛布にくるまるとなぜか安心してよく眠れるというのも睡眠儀式。

柳沢先生が発見したオレキシンは脳内の覚醒物質。これを抑える働きをする睡眠薬がおすすめとのこと。自然な睡眠を催し、依存性や耐性がないのでいつでもやめられるというのも特徴です。「ベルソムラ」「デエビゴ」






一時的な応急処置「パワーナップ」


昼間眠くなるというのは海外では病気といわれるほど。なんらかの睡眠障害があると思った方がいいです。応急処置として仮眠「パワーナップ」も大事です。必要なのは脱力できるきちんとした寝姿勢で20分、14時までに仮眠すること。仮眠が長すぎると覚醒に時間がかかってしまったり、夜の睡眠に影響してしまうので注意が必要です。

うとうとタイムというお昼寝時間を設ける学校もあるほどパワーナップはパフォーマンス向上に有効とされています。


😃電車で眠るなら家でちゃんと寝て電車では仕事を。という柳沢先生。それができなくてもパワーナップを取り入れることはできそうです。






睡眠改善の第一歩、睡眠をみえる化


まずは自分の睡眠はどうなのか、みえる化することからはじめましょう。筑波大学発スタートアップ企業として発足した株式会社S’UIMINがInSomnograf(インソムノグラフ)という睡眠計測サービスを提供しています。睡眠を、脳波で、客観的に。誰でも簡単に睡眠時の脳波を測定してAIで解析し、医師のアドバイスや改善アドバイスを受けられるというサービスです。


😃今までは入院しないとみえる化できなかったことが手軽にできるというの魅力的です。しっかり確認することで改善への対策が明確になったり、眠れないと思っていたのに問題なく睡眠できていたことが判明したりなど、やはり現状を客観的に確認して知るということは大事ですね。




睡眠について、なぜ眠らなければならないのか、眠気の実体とは?などメカニズムはまだ未知が多いとのこと。レム睡眠が短いと認知症のリスクが上がる、なども興味深いです。

今こそ自分の睡眠をできることから見直して、健康に効率的に幸せに生きていきましょう!




 

寝不足を実感している方もしていない方も、日本人はきっと寝不足!

そんな日本人に絶対おすすめ!仕事や勉強中に睡眠負債を返しながらパワーナップでパフォーマンスを上げて一石二鳥!パワーナップができるコワーキングスペース「NAP FOR WORK」は関内駅から徒歩2分、すぐにご利用いただけます。


ナップフォーワークの内観

横浜にアクセス抜群、関内駅から徒歩🚶2分

静かに集中&効率が上がる!

仮眠ができるコワーキングスペース

「NAP FOR WORK Yokohama Lounge(ナップフォーワーク)」



コメント


NAP FOR WORK
Yokohama Lounge

コワーキングスペース内
bottom of page